O que são oleaginosas?
Entenda o que são as oleaginosas e os benefícios de cada uma para sua saúde.
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Elas são muito consumidas no nosso dia-à-dia, e são amadas pelos confeiteiros, porque oleaginosas combinam perfeitamente com sobremesas.
O que são?
Sementes oleaginosas incluem castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, entre outras. Além dessas sementes conterem muitas calorias, elas também são carregadas de nutrientes que trazem vários benefícios à saúde, como as gorduras monoinsaturada e polinsaturada, vitaminas e minerais.São vegetais que possuem óleos e gorduras que podem ser extraídos através de processos adequados. Os óleos extraídos são substâncias insolúveis em água (hidrofóbicas), que na temperatura de 20° C exibem aspecto líquido. As gorduras distinguem-se dos óleos por apresentar um aspecto sólido à temperatura de 20° C. São formados predominantemente por triglicerídios, compostos resultantes da condensação entre um glicerol e ácidos graxos.
Conheça cada uma:
Castanha-do-pará
É antioxidante, protege o organismo dos radicais livres, prevenindo doenças e promovendo uma renovação celular. Fonte de selênio, basta uma castanha por dia para garantir a dose de que nosso corpo precisa.
Castanha-de-caju
É um alimento rico em proteínas (em média, 18g a cada 100g) e lipídios monoinsaturados. Entre os minerais, é fonte de magnésio, importante para geração e utilização de energia no corpo; zinco, essencial ao sistema antioxidante e ao reparo do DNA; ferro, responsável pela geração de energia e transporte de oxigênio; e potássio, que antagoniza com o sódio, regulando a distribuição dos líquidos corpóreos, contribuindo para a redução da pressão arterial. Também contém substâncias antioxidantes, como os alquil fenóis.
Noz pecã
Concentra dois tipos importantes de ácidos graxos: o linoleico, que age fortalecendo o sistema imunológico, reduzindo o mau colesterol (LDL) no sangue e atuando diretamente na formação do tecido nervoso, e o ácido graxo conhecido como linolênico, pertencente ao grupo ômega-3, com poder de regular os níveis de colesterol, previne o entupimento de veias e artérias e a formação de coágulos no sangue. Também é rica em vitamina E e no mineral selênio, importantes substâncias que atuam como poderosos antioxidantes, renovando as células e prevenindo o surgimento de diversos tipo de câncer. Um dos alimentos mais ricos em vitamina B6.
Amêndoa
Grande fonte de fibras, magnésio, cálcio e vitamina E. Seus lipídeos são, em maior parte, monoinsaturados, semelhantes aos do azeite de oliva, abacate e castanhas-de-caju e do pará. Entre as oleaginosas, é a mais rica em vitamina E, importante antioxidante lipossolúvel. Contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, que auxiliam a normalização do perfil lipídico. Tem também arginina em sua composição, aminoácido que, entre outras funções, é precursor do óxido nítrico, substância vasodilatadora.
Noz
Rica em lipídios, mas o tipo predominante é o poli-insaturado das séries ômega 6 e 3, em proporção média de 4:1. É uma boa fonte de polifenóis antioxidantes, entre os quais destaca-se o ácido elágico. O consumo de nozes está relacionado à redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hiperlipidemias e outras desordens.
Pistache
Rico em antioxidantes, como vitamina A, vitamina E e luteína. Eles ajudam a reduzir o acúmulo de placas nas artérias e proporcionar atividades cardiovasculares eficientes. A oxidação de LDL é também reduzida por esses antioxidantes.
Macadâmia
Assim como as outras nozes, tem uma das maiores quantidades de antioxidantes. Têm 20,97 unidades de antioxidantes em cada 100 gramas. Isso representa 20 vezes mais que as quantidades presentes nas laranjas (1,14), nos espinafres (0,98), nas cenouras (0,04) ou nos tomates (0,31).
Amendoim
Fonte de fitoesteróis, um tipo de gordura presente em óleos vegetais e frutos oleaginosos, com a capacidade de baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) do sangue. Auxilia no controle do peso, da gordura abdominal e dos níveis de açúcar no sangue.
Castanha-de-pequi
Tem zinco e iodo, além de cálcio, ferro e manganês. O zinco, associado à vitamina C, combate os radicais livres, retardando o envelhecimento. O iodo estimula a glândula tireoide e evita doenças como o bócio.
Castanha-de-baru
Excelente fonte de cálcio, ferro, magnésio e zinco. Além disso, a castanha-de-baru é riquíssima em proteínas, fibras e com alto valor energético. Tem efeito redutor do colesterol devido ao ômega 9 e é efetiva na prevenção de problemas cardíacos e circulatórios.
Dieta e benefícios:
As oleaginosas são alimentos importantes, atuantes na manutenção da saúde e estão presentes na famosa Dieta Mediterrânea. A Dieta Mediterrânea é caracterizada por ser associada ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
As sementes oleaginosas são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.
Pequenas e em quantidades reduzidas, as oleaginosas podem dar a sensação de que não são suficientes para amenizar a fome no lanchinho da tarde. Para resolver esse problema, é indicado consumi-las com alguma fruta, como mamão, banana e maçã. “Dessa forma consegue-se um volume gástrico interessante. Sem contar que as oleaginosas dão muita saciedade por ter um índice glicêmico baixo. Com isso, elas acabam reduzindo também o índice glicêmico da fruta, normalmente alto”, explica a especialista.
Mas como todos os outros alimentos, as oleaginosas devem ser consumidas com moderação. Por serem ricas em gordura, também são ótimas fontes de caloria. Cem gramas podem conter de 570 a 620 calorias. É praticamente uma refeição e se consumida em excesso a pessoa estará comendo um almoço na hora do lanche,. Por isso, nada de comer castanhas-de-caju como se fossem pipoca. No caso de variedades menores, como castanha-de-caju, avelã, amêndoa, macadâmia e nozes pecãs, podem ser consumidas entre quatro e cinco unidades. No caso da castanha-do-pará e das nozes, que são maiores, até duas por dia são o ideal. No total, Alline aconselha limitar o consumo de oleaginosas a cerca de 30 gramas por dia.
As sementes oleaginosas são responsáveis por reduzir as concentrações sanguíneas de LDL e triglicerídeos e aumentar a concentração da HDL, reduzir a pressão arterial e os processos inflamatórios, além de colaborar para a perda de gordura abdominal. Também há estudos relacionando o consumo de oleaginosas ao controle do diabetes (sensibilidade à ação da insulina) e da Síndrome Metabólica.
Pequenas e em quantidades reduzidas, as oleaginosas podem dar a sensação de que não são suficientes para amenizar a fome no lanchinho da tarde. Para resolver esse problema, é indicado consumi-las com alguma fruta, como mamão, banana e maçã. “Dessa forma consegue-se um volume gástrico interessante. Sem contar que as oleaginosas dão muita saciedade por ter um índice glicêmico baixo. Com isso, elas acabam reduzindo também o índice glicêmico da fruta, normalmente alto”, explica a especialista.
Mas como todos os outros alimentos, as oleaginosas devem ser consumidas com moderação. Por serem ricas em gordura, também são ótimas fontes de caloria. Cem gramas podem conter de 570 a 620 calorias. É praticamente uma refeição e se consumida em excesso a pessoa estará comendo um almoço na hora do lanche,. Por isso, nada de comer castanhas-de-caju como se fossem pipoca. No caso de variedades menores, como castanha-de-caju, avelã, amêndoa, macadâmia e nozes pecãs, podem ser consumidas entre quatro e cinco unidades. No caso da castanha-do-pará e das nozes, que são maiores, até duas por dia são o ideal. No total, Alline aconselha limitar o consumo de oleaginosas a cerca de 30 gramas por dia.
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